الحديد: نسمع عنه كثيرًا، وهو موجود في معظم المكملات الغذائية. ولكن ما فائدته؟ هل هو ضروري حقًا؟ أين أجده بسهولة؟ والأهم من ذلك، ما فوائد الحديد للشعر؟ كعادتها أسبوعيًا، تُلقي السيدة الرئيسة نظرةً مُعمّقة وتُقدّم لكم جميع المعلومات التي تحتاجونها عن هذا العنصر الغذائي الأساسي. هيا بنا نبدأ!
الحديد: صديقنا المفضل
يُقال لنا في كل مكان: الحديد ضروري لأجسامنا. ولكن ما هو في الحقيقة؟ هيا نكتشف!
الحديد... أم المكواة؟
في الواقع، هناك نوعان رئيسيان من الحديد: الحديد الهيمي ، الموجود في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية، والحديد غير الهيمي ، الموجود بشكل رئيسي في النباتات والبيض ومنتجات الألبان (ولكن ستجده أيضًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني). وهما ليسا متعارضين، بل متكاملان، والأفضل تناولهما معًا، ولكن لا يتم امتصاصهما بنفس الطريقة (سنشرح ذلك لاحقًا، لذا تحلَّ بالصبر!).
ولكن ما هو الحديد تحديدًا؟ لأنه لا يوجد أي معدن في الدم! الحديد عنصرٌ نادر ، أي أنه موجود في الجسم بكميات ضئيلة، حوالي 0.005%. من الواضح أنها ليست كافية لكشف المعادن! علاوة على ذلك، لا يُصنّعه الجسم، مما يعني أننا نستهلكه لتوفير الكمية اللازمة لأجسامنا.
نقص الحديد: هل هو مشكلة؟ 
في حين أن فقر الدم نادرٌ جدًا لدى الرجال، إلا أن ما يقرب من نصف النساء البالغات يعانين من نقص الحديد... وهذا عددٌ كبيرٌ من الناس! فقر الدم هذا شائعٌ من بداية الدورة الشهرية وحتى انقطاع الطمث، لأنه غالبًا ما يرتبط بنزيف الحيض المنتظم (كلما كان النزيف غزيرًا، زاد خطر الإصابة بفقر الدم). ولكن هناك عوامل أخرى! على سبيل المثال، الحمل والرضاعة الطبيعية هما فترتان تحتاج خلالهما المرأة إلى كميةٍ كبيرةٍ من الحديد.
وبالمثل، يُسبب النظام الغذائي النباتي أحيانًا فقر الدم. سبق أن فهمتم هذا، ولكننا سنكرره: الحديد غير الهيمي، الموجود في الأطعمة النباتية، يُمتص بسهولة أقل من الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والأسماك. معدل امتصاص الأول 5% مقارنةً بـ 20 إلى 25% للأخير! بالإضافة إلى ذلك، فإن الكميات الموجودة في الخضراوات والنباتات الأخرى أقل منها في اللحوم، وهذا يُفسر مرة أخرى ضرورة تناول مكملات الحديد أحيانًا للنباتيين.
كيف تستفيد من فوائد الحديد؟
عند تناول مكملات الحديد، يُنصح بتناولها قبل ربع ساعة من الوجبة مع كوب كبير من الماء. هذا يُسهّل امتصاصه، وستحصل على جميع فوائده. مع ذلك، قد لا يتحمل الجسم هذا العنصر الغذائي جيدًا، وقد يُسبب آلامًا في المعدة. في هذه الحالة، يُنصح بتناوله مع الوجبة، وسيظل فعالًا جدًا!
فائدة إضافية: يُعزز فيتامين ج امتصاص الحديد بشكل كبير. لذا، تناول الكثير من الحمضيات الغنية به، بالإضافة إلى الخضراوات والسلطات. مع ذلك، احرص على تناولها مع الوجبة التي تلي تناول المكملات الغذائية للاستفادة من هذه الفيتامينات!نصيحة صغيرة أخرى: لا تشرب الشاي أو القهوة قبل أو بعد ساعة من تناول مكملك الغذائي. فالتانين الموجود فيهما يُقلل من الامتصاص، وبالتالي من فوائد الحديد. ولكن بعد هذه الساعة من الحذر، يمكنك الاستمتاع بتناوله كما يحلو لك!* وبالمثل، تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم الموجود في الزبادي يُقلل من امتصاص الحديد. في حالة نقصه، احرص على عدم إضافة الزبادي إلى الوجبة التالية لتناول الحديد!
وأخيرًا، ولأن الطعام يُحضّر بشكل جيد، فإن الحديد الهيمي في الوجبة الواحدة يزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي المُتناول في نفس الوجبة. ولأن امتصاص الأخير أقل من امتصاص الأول، فهذا أمر جيد: لقد قلنا لكما إنهما مُكمّلان لبعضهما البعض! لذا لا تترددوا في مزج أطعمة غنية بأنواع مختلفة من الحديد في نفس الطبق: عاشت نقانق العدس!
* إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فعليك استشارة الطبيب قبل شرب الشاي أو القهوة: سيكون من العار أن تفسد علاج هذه اللحظة الصغيرة من المتعة (والتي يمكن استبدالها بسهولة بالشوكولاتة).
فوائد الحديد للشعر والجسم
كثيراً ما نقول لكم: الحديد ضروري. أجل، ولكن لماذا؟ لأن فوائد الحديد لا تقتصر على الشعر فقط! لنلقِ نظرة سريعة على الوضع.
الحديد: بطل أجسامنا الخارق
الحديد ضروري لوظائف أجسامنا، بل لكامل أجسامنا! جميع خلايانا بحاجة إليه، لأنه يشارك في نقل الأكسجين في الدم وتكوينه. وبشكل أدق، يُعد الحديد جزءًا من تركيب الهيموغلوبين (المسؤول عن لون الدم الأحمر)، وهو الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم (الأعضاء والأنسجة). وبالمثل، يلعب الحديد دورًا أساسيًا في تكوين الميوغلوبين، الذي يشارك في احتياطيات الأكسجين في العضلات. باختصار:
قلة الحديد = قلة الهيموجلوبين والميوجلوبين = قلة الأكسجين للخلايا = بطء في الأداء الأيضي.
وهكذا، يشعر الشخص المصاب بفقر الدم بالتعب والشحوب... ويعاني من برودة في اليدين والقدمين بسرعة! هذا الدور الأساسي في عملية الأكسجة يُفسر أيضًا ضيق التنفس الذي يُصاحب أحيانًا نقص الحديد.
الحديد ضروري أيضًا لتكوين بعض النواقل العصبية (وخاصةً الأدرينالين: "هرمون السعادة") وأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. باختصار، كما قيل سابقًا: لا حديد، لا طاقة!
وأخيرًا، وكما قد تتوقع نظرًا لأهميته، فإن وجود الحديد يرتبط بنظام مناعي فعال وسير الحمل بسلاسة.
وما هي فوائد الحديد للشعر؟
بالإضافة إلى كل هذه الفوائد، يُقوّي الحديد البشرة والشعر والأظافر (وهذا ما يهمّنا اليوم، ولم ننسَه!)... من خلال مساهمته في تزويدها بالأكسجين والتغذية السليمة. أجل، كل شيء مترابط!
لذا، قد يكون نقص الحديد سببًا في ترقق الشعر وتقصفه وزيادة تساقطه. يمنح الحديد الشعر القوة واللمعان والحيوية. كما أنه يقوي بصيلة الشعر، مما يحد من تساقطه... باختصار، عنصر غذائي أساسي جديد لشعر جميل (نعم، هناك الكثير منه).
أين أجد الحديد؟ 
كما ذكرنا، لا يستطيع الجسم إنتاج الحديد، ولذلك يجب علينا توفيره من خلال الطعام. أجسامنا ذكية، وتُكيّف معدل امتصاص الحديد مع احتياطياتها المتاحة: يُمتص الحديد بشكل أفضل عندما تكون احتياطياته منخفضة، وبالعكس، يُمتص بشكل أقل عندما تكون مرتفعة. وبالتالي، فإن خطر نقص الحديد محدود... وكذلك خطر الزيادة ، لأن الأخيرة قد تكون سامة. لكن لا داعي للقلق، ما لم تجمع بين عدة علاجات للحديد ونظام غذائي تقليدي، فلن تُواجه أي خطر!
ولأننا نحب تبسيط حياتك، إليك أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد : المحار، لحم الخنزير، لحم الضأن ، فول الصويا، المحار، الفاصوليا البيضاء، التوفو، بذور السمسم الكاملة، الحبوب الكاملة غير المكررة، السبانخ... وكإضافة، العدس بالطبع!
استهلاك الحديد: فكرة وصفتنا
نعلم أن جدولك المزدحم لا يترك لك وقتًا للتفكير ولا للطهي. لذلك أعددنا لك وصفة رائعة غنية بالحديد، جاهزة في أقل من 30 دقيقة!
سباغيتي بولونيز غنية بالحديد
مدة التحضير: ١٠ دقائق. مدة الطهي: ١٥ دقيقة. تكفي لشخصين:
- 75 جرام من براعم السبانخ
- 140 غرام صلصة طماطم
- 150 جرام من اللحم المفروم (أو التوفو، للنباتيين والنباتيين الصرف!)
- 150 غرام من السباغيتي
- 1 بصلة حمراء
- ملح، فلفل، سكر
كيفية القيام بذلك:
- اطبخ المعكرونة في ماء مغلي ومملح ثم صفّها. احرص على عدم الإفراط في طهيها، لأنها ستستمر في النضج لاحقًا.
- تحمير البصل المفروم.
- أضف اللحم (أو التوفو) واتركه حتى يتحول إلى اللون البني ويطلق ماءه (بالطبع، التوفو لا يطلق أي ماء).
- أضف صلصة الطماطم.
- اتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق، ثم أضيفي أوراق السبانخ والملح والفلفل... وقليل من السكر للنكهة!
- امزجه في السباغيتي واستمتع به!
بالطبع، يمكنك تعزيز البولونيز الخاص بك بأي نوع من التوابل والأعشاب التي تفضلها؛ فالتركيبات لا حصر لها!
باختصار: الحديد هو بطل أجسامنا، إذ يلعب دورًا أساسيًا في عملية الأكسجين. بالطبع، لم نتمكن من تغطية جميع فوائد الحديد للشعر ودوره الأساسي في الجسم هنا... هذا الملف الصحي الشامل يشرح لك كل شيء !
مع أن النظام الغذائي ضروري، إلا أن المكملات الغذائية تساعد أيضًا في الحفاظ على مستوى جيد من الحديد في الجسم: فلا تترددي! عززي شعركِ (وبشرتكِ وأظافركِ) مع "هير بوست" ، علكاتنا الغنية بالحديد! وللاحتياجات الخاصة للحوامل، ابتكرنا "ماما" ! باختصار، هناك ما يناسب الجميع!
تنبيه صغير على أية حال، فقر الدم يتطلب مراقبة طبية: لا تخاطر بصحتك!
فهل تعلم أن الحديد مهم جدًا؟
